Une recette de casserole qui aide à maintenir la glycémie

Ce plat au dessus croustillant gagnera même le cœur des mangeurs difficiles qui prétendent qu'ils n'aiment pas les légumes. C'est le mélange parfait d'aliments sains et délicieux.

• 45 ml (3 c. de table) de chapelure ordinaire sèche
• 5 ml (1 c. à café) d'huile d'olive
• 1 ml (1/4 de c. à café) de paprika
• 1 chou-fleur moyen (environ 1,25 kg / 2,5 lb), sans trognon et coupé en fleurons de 4 cm (1,4 in)
• 1 botte (300 g / 10 oz) d'épinards frais, tiges coupées, lavés
• 400 ml (1,75 tasse) de lait écrémé (1%), divisé
• 45 ml (3 c. de table) de farine tout usage
• 300 ml (1,33 tasse) de cheddar râpé extra-fort
• 7 ml (1,5 tasse) de moutarde sèche
• 2 ml (1/2 c. à café) de sel, ou selon votre goût
• Poivre fraîchement moulu selon votre goût

Pour 6 personnes.

Temps de préparation : 20 minutes.

Temps de cuisson: 50 minutes.

1. Préchauffez le four à 220°C (425°F). Enduisez un plat peu profond de30 × 20 centimètres (12 × huit pouces) (2,5 litres / 2,5 pintes) d'huile vaporisée.
2. Mélangez la chapelure, l'huile et le paprika dans un petit bol.
3. Faites cuire le chou-fleur, à découvert, dans une grande casserole d'eau bouillante légèrement salée jusqu'à ce qu'il devienne tendre, environ six minutes. Incorporez les épinards. Faites cuire jusqu'à ce que les épinards soient tombés, environ une minute de plus.
4. Égouttez le chou-fleur et les épinards. Rincez à l'eau froide pour empêcher la cuisson de continuer. Égouttez bien les légumes et étalez-les dans le plat de cuisson.
5. Fouettez 50 millilitres (1/4 de tasse) de lait froid avec la farine dans un petit bol jusqu'à obtenir une consistance lisse. Faites chauffer les 350 millilitres restants (1,5 tasse) de lait dans une casserole moyenne lourde à feu moyen jusqu'à ce qu'il se mette à fumer.
6. Retirez le lait du feu et incorporez-le au mélange de farine. Remettez sur feu moyen et faites chauffer en fouettant constamment jusqu'à ce que des bulles apparaissent et que la sauce épaississe, deux à trois minutes.
7. Retirez du feu. Incorporez le fromage, la moutarde, le sel et le poivre. Versez la sauce sur les légumes, étalez uniformément. Saupoudrez avec le mélange de chapelure réservé.
8. Faites cuire à découvert, jusqu'à ce que le plat soit doré et pétillant, 30 à 35 minutes.

Par portion d'une tasse :

• 175 calories
• 13 g de protéines
• 14 g de glucides
• 10 g de fibres
• 9 g de gras total
• 5 g de graisses saturées
• 23 mg de cholestérol
• 519 mg de sodium

En plus d'être sain, ce plat est idéal pour des occasions spéciales et des repas-partage. De plus, il se congèle facilement. Il suffit de préparer tout cela à l'avance et de le faire cuire quand vous avez besoin.