Délicieuse recette de chou farci excellente pour le coeur

Faits de chou rouge et d'un savoureux mélange de dinde, de lentilles, de riz et de noix de cajou, vos dumplings revitalisent le traditionnel chou farci avec ces ingrédients qui en plus d'être excellents pour le coeur, requinquent ce bon vieux plat avec de nouvelles saveurs.

• 125 g (une demi-tasse) de riz à grain long
• 250 ml (1 tasse) d'eau
• 8 grandes feuilles de chou rouge
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile de canola
• 1 oignon, haché finement
• 7 ml (1c. à thé et demi) de graines de cumin
• 5 ml (1 c. à thé) de coriandre moulue
• 5 ml (1 c. à thé) de cannelle moulue
• 45 ml (3 c. à soupe) de chutney de mangue, divisé
• 50 g (1/4 de tasse) de noix de cajou non salées, hachées grossièrement
• 1 boite de 425 g de lentilles, égouttées
• 250 g (1/2 lb) de dinde ou de poulet cuit, sans la peau, coupé en dés
• 60 ml (4 c. à soupe) de persil haché
• 250 ml (1 tasse) de jus de tomate faible en sodium
• Sel et poivre
• Brins de persil frais pour garnir

Temps de préparation: 40 minutes

Temps de cuisson: 30 minutes

4 portions

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
2. Mettre le riz dans une petite casserole. Verser l'eau et porter à ébullition. Remuer une fois, puis réduire à feu doux et couvrir la casserole. Cuire pendant 15 minutes. Retirer du feu et laisser reposer le riz pendant 10 minutes sans retirer le couvercle.
3. Dans une grande casserole, faire bouillir de l'eau.
4.  Blanchir la moitié des feuilles de choux pendant 30 secondes.
5. À l'aide d'un écumoire, enlever les feuilles de la casserole et les plonger dans l'eau froide pour arrêter la cuisson.
6. Répéter avec l'autre moitié des feuilles de choux. Égoutter et assécher toutes les feuilles en les déposant  à plat sur une serviette propre.
7. Chauffer l'huile dans une grand poêlon. Faire revenir l'oignon environ 2 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajouter les graines de cumin, de coriandre et la cannelle moulues et cuire pendant 2 à 3 minutes. Retirer du feu.
8. Ajouter 30 ml (2 c. à soupe) de chutney de mangue, les noix de cajou, les lentilles, la dinde ou le poulet et le persil.
9. Assaisonner au goût et bien mélanger.
10. Verser sur le riz  et bien mélanger.
11. Poser une feuille de chou à plat sur la surface de travail, sa base tournée vers vous.
12. Placer une partie du mélange de riz sur la feuille. Replier la base de la feuille par-dessus la garniture, puis replier les côtés et rouler la feuille pour bien envelopper la farce. Répéter avec toutes les feuilles.
13. Mélanger 15 ml (1 c. à soupe) de chutney de mangue avec le jus de tomate, et assaisonner au goût. Verser 1/4 de cette sauce dans un grand plat allant au four. Disposer les dumplings de chou dans le plat et verser le reste de la sauce.
14. Couvrir de papier d'aluminium et cuire au four environs 30 minutes jusqu'à ce que les feuilles de chou soient tendres. Garnir de persil.

Pour des dumplings chinois au chou, essayez cette recette.

1. Remplacer le chou rouge par du bok choy blanchi.
2. Remplacer les lentilles par 250 gr (1 tasse) d'épis de maïs miniatures tranchés en boite.
3. Ajouter à l'oignon 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais haché finement et 1 gousse d'ail écrasée.
4. Utiliser une sauce aux prunes à la place du chutney de mangue et ajouter 25 gr de graines de sésame grillées au mélange de riz.

Chaque portion (2 dumplings) contient

• Calories: 410 calories (90 calories provenant des lipides)
• Matières grasses: 10 g (gras saturés: 2 g  - gras trans: 0 g )
• Protéines: 28 g
• Glucides: 56 g
• Fibres: 12 g
• Sodium: 60 mg
• Vitamine C: 49 mg
• Magnésium: 134 mg
• Potassium: 998 mg
• Calcium: 97 mg