2 recettes de tofu sauté et mariné

Le tofu prend les saveurs des autres aliments, vous êtes donc garanti un délicieux repas si vous ajoutez vos favoris à ces plats. La marinade est une façon idéale de préparer le tofu et il est riche en nutriments naturels.

Ces «steaks» de tofu peuvent être servis chauds, froids ou à température ambiante. Servez quatre triangles de tofu comme plat principal.

• La consommation de soja fournit des protéines de haute qualité provenant de plantes (pour les muscles) et beaucoup de fibres solubles (pour un niveau faible de cholestérol et de glycémie).
• Les recherches indiquent qu'un inhibiteur de protéase unique aux produits de soja peut ralentir la production d'enzymes dans les cellules cancéreuses et réduire les tumeurs intestinales.

• Temps de préparation: 2 minutes pour la marinade
• Temps de cuisson: 15 minutes
• Pour 4 personnes

• 2 blocs de tofu ferme, 575 g (19 oz) chacune
• 50 ml (1/4 tasse) de sauce soya à teneur réduite en sodium
• 30 ml (2 cuillères à café) de jus de citron frais
• 20 ml (4 cuillères à thé) de cassonade foncée
• 10 ml (2 cuillères à thé) d'huile de sésame noir
• 20 ml (4 tasses) de graines de sésame
• 4 oignons verts tranchés menu.

1. Coupez chaque bloc de tofu en deux horizontalement. Disposez les morceaux sur une planche à découper sur l'évier et couvrez le tofu avec des serviettes en papier, placez une autre planche à découper sur le dessus et ajoutez une casserole à fond épais ou quelques morceaux de conserves. Laissez égoutter pendant deux heures.
2. Dans un récipient peu profond assez grand pour contenir le tofu en une seule couche, fouettez la sauce soja, le jus de citron, la cassonade et l'huile de sésame. Placez le tofu pressé dans la casserole et laissez reposer pendant trois heures, ou jusqu'à ce que la marinade ait été absorbée (elle restera dans le récipient).
3. Pendant ce temps, préchauffez le gril. Retirez le tofu de la marinade, réservez ce qui reste. Placez le tofu sur une lèchefrite et grillez à 15 centimètres (six pouces) de la chaleur pendant cinq minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit doré.
4. Pendant ce temps, faites griller les amandes dans une petite poêle à sec sur feu moyen-doux, en remuant constamment, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et parfumées, trois à quatre minutes
5. Pour servir, coupez chaque morceau de tofu en quatre triangles et saupoudrez avec les oignons verts, les graines de sésame et le reste de marinade.

461 calories / 27 g de matières grasses / 3,8 g de gras saturés / 44 g de protéines / 20 g de glucides / 0,7 g de fibres / 0 mg de cholestérol / 642 mg de sodium.

En plus des phytoestrogènes du tofu (qui peuvent réduire le risque de cancers liés aux hormones), ce sauté est riche en calcium (os et dents), sélénium (pour la fonction thyroïdienne), bêta-carotène (pour éviter les troubles de la vision et l'infertilité) et la vitamine C (pour la santé du système immunitaire).

• Temps de préparation: 5 minutes
• Temps de cuisson: 15 minutes
• Pour 4 personnes

• 425 g (15 oz) de tofu extra-ferme
• 45 ml (3 c. de soupe) de sauce soja à teneur réduite en sodium
• 20 ml (4 cuillères à thé) de cassonade foncée
• 7 ml (1 1/2 cuillère à thé) de fécule de maïs
• 20 ml (4 cuillères à thé) d'huile d'olive, divisée
• 4 oignons verts tranchés menu
• 30 ml (2 c. à soupe) de gingembre frais, émincé
• 3 gousses d'ail, finement hachées
• 250 g (8 oz) de champignons shiitake frais, équeuté, avec les chapeaux en quartiers
• 250 g (8 oz) de champignons de Paris, coupés en deux
• 1 ml (1/4 de cuillère à thé) de sel
• 1 grande tête de chou chinois, tranchée transversalement en bandes de 2,5 cm (1 po).

1. Coupez le bloc de tofu horizontalement, puis coupez chaque morceau en 12 carrés ou triangles; placez de côté. Dans un petit bol, mélangez la sauce soja, la cassonade, la fécule de maïs et 125 millilitres (1/2 tasse) d'eau; laissez de côté.
2. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffez 10 ml (deux cuillères à thé) d'huile à feu moyen. Ajoutez les oignons verts, le gingembre et l'ail et faites cuire pendant une minute, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Incorporez les champignons shiitakes et les champignons de Paris. Ajoutez 125 ml (1/2 tasse) d'eau et le sel; couvrez et faites cuire, en remuant de temps en temps, pendant cinq minutes, ou jusqu'à ce que les champignons soient tendres. Transférez dans un bol.
4. Ajoutez les 10 ml restants (deux cuillères à thé) d'huile et le chou chinois à la poêle; faites cuire, en remuant fréquemment pendant cinq minutes, ou jusqu'à ce que le chou chinois soit tendre.
5. Retournez le mélange de champignons et d'oignons verts dans la casserole et ajoutez le tofu. Incorporez le mélange de sauce soya pour recombiner; ajoutez à la casserole. Faites pendant deux minutes, ou jusqu'à ce que le tofu soit chauffé et que les légumes soient revêtus avec la sauce.

240 calories / 11 g de matière grasse / 1,2 g de gras saturés / 20 g de protéines / 20 g de glucides / 4 g de fibres / 0 mg de cholestérol / 760 mg de sodium.